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【早安健康／黑澤尚（日本膝痛權威）】健走效果驚人，能改善腰腿不適

如果膝蓋不痛了，就到外頭走一走吧。步行讓膝蓋活動，可以使關節、肌肉變得強健而有活力。由於膝蓋疼痛而安靜少動的期間，全身的肌肉及體力都會減弱，同樣可以靠著步行來恢復。

健走是會使用到全身肌肉的運動。適量的健走，可以消除膝蓋及腰部的疼痛，讓關節變得有活力。當患上退化性膝關節炎後，容易陷入不走動→疼痛惡化→長臥不起的惡性循環。不過，藉由自助療法，可以將其轉變為疼痛消失→更加樂於運動→健康長壽的良性循環。

Q‌O‌L（Quality of Life）是「生活品質」的意思，若能夠轉換成良性循環，等待著你的將是高Q‌O‌L的豐富人生。持續著健走，靠自己的腳能健健康康地走到一百歲吧。

運動與生活品質（QOL）的關係

QUL高：以健康長壽到100歲為目標

自助療法：運動療法、物理療法、藥物療法
→疼痛消失
→健走、肌肉體操、伸展操
→更加樂於運動（高爾夫球、網球、游泳等）

QUL低：
膝蓋會痛
→安靜少動
→疼痛惡化
→長臥不起、失智症

腰腿都弱化了，變得只能臥床，需要他人看護，進而往失智症發展。

膝蓋痛不能運動？下一頁教您在家這樣走就行

膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？

蹲下、上下階梯、爬坡時膝蓋會痛，或是健走時膝蓋會開始疼痛的人，就請在家裡抓扶著踏步走吧。

用來撐扶的桌子，請選擇高度比腰部低的，像餐桌就很適合。

雙手扶在桌面上，左右兩腳在不勉強的程度內往上抬，並在原地左右交替著踏步。每組一百步，從早、晚各一組開始做起，如果做起來還算輕鬆，就請慢慢地增加組數。直到六組為止，如果做完膝蓋都不會疼痛，接下來請用單手扶著桌子做。若能夠持續一週膝蓋都不痛，就來挑戰戶外的健走吧。

膝蓋痛得很厲害的人，請坐在椅面比膝蓋略低的椅子上，同樣地，試看看用手抓住椅子兩側踏步走吧。如果可以順利完成，再向桌子挑戰。

適合膝蓋痛無法健走的人：抓扶著踏步走

膝蓋會痛，不過在平坦的地方還可以行走的人，請試一試用手扶著桌子踏步走吧。這也是很不錯的健走。