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【早安健康/黑澤尚(日本膝痛權威)】健走效果驚人,能改善腰腿不適

如果膝蓋不痛了,就到外頭走一走吧。步行讓膝蓋活動,可以使關節、肌肉變得強健而有活力。由於膝蓋疼痛而安靜少動的期間,全身的肌肉及體力都會減弱,同樣可以靠著步行來恢復。

健走是會使用到全身肌肉的運動。適量的健走,可以消除膝蓋及腰部的疼痛,讓關節變得有活力。當患上退化性膝關節炎後,容易陷入不走動→疼痛惡化→長臥不起的惡性循環。不過,藉由自助療法,可以將其轉變為疼痛消失→更加樂於運動→健康長壽的良性循環。

Q‌O‌L(Quality of Life)是「生活品質」的意思,若能夠轉換成良性循環,等待著你的將是高Q‌O‌L的豐富人生。持續著健走,靠自己的腳能健健康康地走到一百歲吧。

運動與生活品質(QOL)的關係


QUL高:以健康長壽到100歲為目標

自助療法:運動療法、物理療法、藥物療法
→疼痛消失
→健走、肌肉體操、伸展操
→更加樂於運動(高爾夫球、網球、游泳等)

QUL低:
膝蓋會痛
→安靜少動
→疼痛惡化
→長臥不起、失智症

腰腿都弱化了,變得只能臥床,需要他人看護,進而往失智症發展。


膝蓋痛不能運動?下一頁教您在家這樣走就行

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運動與生活品質的關係
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腰腿退化,臥病


膝蓋痛無法健走的人,可以怎麼做?


蹲下、上下階梯、爬坡時膝蓋會痛,或是健走時膝蓋會開始疼痛的人,就請在家裡抓扶著踏步走吧。

用來撐扶的桌子,請選擇高度比腰部低的,像餐桌就很適合。

雙手扶在桌面上,左右兩腳在不勉強的程度內往上抬,並在原地左右交替著踏步。每組一百步,從早、晚各一組開始做起,如果做起來還算輕鬆,就請慢慢地增加組數。直到六組為止,如果做完膝蓋都不會疼痛,接下來請用單手扶著桌子做。若能夠持續一週膝蓋都不痛,就來挑戰戶外的健走吧。

膝蓋痛得很厲害的人,請坐在椅面比膝蓋略低的椅子上,同樣地,試看看用手抓住椅子兩側踏步走吧。如果可以順利完成,再向桌子挑戰。

適合膝蓋痛無法健走的人:抓扶著踏步走

膝蓋會痛,不過在平坦的地方還可以行走的人,請試一試用手扶著桌子踏步走吧。這也是很不錯的健走。

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膝蓋運動
  1. 雙手扶在桌面上,保持雙肩在手的位置正上方
  2. 身體稍微前傾
  3. 隨著每一步計數(左、右算兩步)
  4. 將體重放到桌子(高度約70公分)上,在不勉強的程度內,盡可能將腳抬起


次數
▶ 每組100步~200步
▶ 每天:早、晚 各1組

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本文摘自《膝蓋痠痛,自己可以救》/黑澤尚(日本膝痛權威)/方言文化



文章來自: https://tw.news.yahoo.com/%E5%81%A5%E8%B5%B0%E6%94%B9%E5%96%84%E8%85%B0%E8%85%BF%E4%B8%8D%E9%81%A9-%個人信用貸款 房屋增貸

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